Ncrsfl

Przemyślenia

Domowy trening

Napisane 22.12.2020 przez Mateusz

Tagi: zdrowie, porady, motywacja,

Polecane: wiaty autobusowe

Nie każdy ma czas i zasoby, aby pójść na siłownię lub zatrudnić osobistego trenera. Karnety na siłownię są drogie i trudno jest znaleźć czas na podróż do siłowni, zwłaszcza gdy prowadzisz intensywny tryb życia. W wielu przypadkach możesz tracić czas na czekanie na zwolnienie sprzętu lub rozmowę z innymi członkami siłowni.


Z drugiej strony trening interwałowy o wysokiej intensywności pozwala na trening z dowolnego miejsca bez konieczności posiadania specjalnego sprzętu. Trening sprawi, że Twoje serce i krew zaczną bić szybciej. Jest idealny do ćwiczeń w domu, ponieważ dopasowują się do Twojego harmonogramu i szybko spalają kalorie. Ponadto fit jest bardziej skuteczny niż bezmyślny jogging na bieżni na siłowni.


Oto kilka szybkich wskazówek, które pomogą Ci zbudować solidny schemat treningu.


Zacznij od Rozgrzewki

Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenia rozgrzewające mają na celu rozpalenie mięśni i lekkie rozgrzanie ciała. Upewnij się, że zaczynasz od dynamicznych rozciągnięć i wysokich skoków, aby poprawić wyniki sportowe, zmobilizować stawy i uniknąć kontuzji.

Wykonaj tę procedurę rozgrzewki przed każdą sesją treningową fit.


Runda 1

Obrót bioder - 10 na stronę

Przekroczenie klatki piersiowej - 6 - każdy z 5-sekundowymi chwytami

Rozciąganie kota i wielbłąda - 5-sekundowe chwytanie - 3 z każdej strony

Runda 2

30 Wysokich kolan na nogę

10 przysiadów


W zależności od tego, czy jesteś początkującym, średniozaawansowanym czy profesjonalistą, określ, ile czasu chcesz poświęcić na trening. Właściwy trening fit można wykonać w dowolnym miejscu od 10 do 30 minut.


Na podstawie aktualny poziom sprawności możesz wybierać spośród ruchów cardio, takich jak burpee, bieg na kolanach, wspinaczki górskie i pajacyki. Następnie dodaj kilka ćwiczeń siłowych, takich jak loki na biceps, muchy w klatce piersiowej lub pompki.


Oto jak będzie wyglądał 10-minutowy trening.


Jeśli jesteś średniozaawansowanym lub zawodowcem, rozszerz ten program ćwiczeń do 20-30 minut.

Poza tym pamiętaj, aby włączyć trening oporowy z ruchami złożonymi, takimi jak pompki, podciągania i huśtawki kettlebell. To zwerbuje większość twoich mięśni i spali więcej kalorii. Ruchy takie jak przysiady i burpee są szczególnie owocne, ponieważ zawierają większe grupy mięśni.



Znajdź idealny stosunek pracy do odpoczynku

Przetrenowanie (podobnie jak niedotrenowanie) może utrudniać Twoje postępy. Dlatego ważne jest, aby znaleźć odpowiednią równowagę dla swojego poziomu umiejętności. Poznaj swój stosunek pracy do odpoczynku na podstawie aktualnego poziomu umiejętności, aby jak najlepiej wykorzystać sesje fit.


Początkujący: powinni czuć się wyzwaniem w stosunku 1: 2. Innymi słowy, 30 sekund ćwiczeń, po których następuje 1 minuta odpoczynku.

Trenerzy nisko-średniozaawansowani: Entuzjaści sprawności fizycznej na tym poziomie powinni dążyć do stosunku 1: 1.

Trenerzy średnio-zaawansowani: Powinni dążyć do 2: 1

Sportowcy na poziomie eksperckim: mogą przejść nawet 5: 1 lub 50 sekund treningu, po których następuje 10 sekund odpoczynku.


Pamiętaj o diecie


Wiedz, że nie jest zwykłym treningiem cardio, który można wykonywać na pusty żołądek. Odżywianie przed treningiem ma kluczowe znaczenie dla optymalizacji wydajności treningu. Włącz szybko przyswajalne białka i węglowodany, aby zapewnić organizmowi energię i aminokwasy do odbudowy mięśni.


Upewnij się, że spożywasz około 20 gramów węglowodanów w swoim posiłku, aby zapewnić sobie energię podczas treningu. Możesz również wziąć suplement przedtreningowy, aby zwiększyć moc do treningów i osiągnąć najlepsze wyniki podczas ćwiczeń jakościowych i siłowych. Wreszcie, miej pod ręką butelkę wody, aby zachować odpowiednie nawodnienie.


Słuchaj swojego ciała

Aby poprawić swoje wyniki i stać się silniejszym, powinieneś rzucić sobie wyzwanie trochę więcej pracy fizycznej niż wcześniej. Jednak ważne jest, aby pamiętać, gdzie wyznaczyć granicę.


Nie naciskaj zbyt mocno na swoje ciało! Jeśli masz zaplanowany trening fit i czujesz się zmęczony, zrób sobie przerwę i pozwól mięśniom się zregenerować. Alternatywnie możesz wykonać łatwiejszy trening cardio o niewielkim wpływie, który pozwala napinać mięśnie, ale ich nie przepracowuje.


Wiedz, kiedy unikać fit. W dni, w których odczuwasz ból po poprzednim treningu lub naciągnąłeś mięsień, rozsądnie jest unikać fit.


Jeśli jesteś początkującym, zacznij od kilku krótkich interwałów o wysokiej intensywności, a następnie jednej sesji fit w tygodniu. Gdy Twoje ciało dostosowuje się do stresu związanego z fit, możesz dodawać coraz dłuższe interwały.


Ponadto pamiętaj, że przetrenowanie z fit może spowodować utratę masy mięśniowej (wraz z utratą tkanki tłuszczowej). Tak więc, jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, trening siłowy jako podstawowy trening z fit jako suplementem.


Odkąd został wprowadzony, fit zyskuje na popularności w świecie fitness - i nie bez powodu! Kilka badań wykazało, że fit może optymalizować przyrost masy mięśniowej i oferować korzyści sercowo-naczyniowe, jednocześnie minimalizując kataboliczne skutki ćwiczeń o wysokiej intensywności. Skorzystaj ze wskazówek udostępnionych powyżej, aby zaprojektować schemat treningu, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.

Polecane: oczyszczanie ścieków przemysłowych Włocławek

Polecane: Hurtownia wina

Domowy trening

Nie każdy ma czas i zasoby, aby pójść na siłownię lub zatrudnić osobistego trenera. Karnety na siłownię są drogie i trudno jest znaleźć czas na podróż do siłowni, zwłaszcza gdy prowadzisz intensywny tryb życia. W wielu przypadkach możesz tracić czas na czekanie na zwolnienie sprzętu lub rozmowę z innymi czł

Czytaj więcej...

Losowy

Domowy trening

Nie każdy ma czas i zasoby, aby pójść na siłownię lub zatrudnić osobistego trenera. Karnety na siłownię są drogie i trudno jest znaleźć czas na podróż do siłowni, zwłaszcza gdy prowadzisz intensywny tryb życia. W wielu przypadkach możesz tracić czas na czekanie na zwolnienie sprzętu lub rozmowę z innymi czł

Czytaj więcej...